Bewusste Selbstbefriedigung: Wie Fantasie aus Routine wieder Lust macht

Kurz gesagt: Bewusste Selbstbefriedigung heißt, sich Zeit zu nehmen, fokussiert auf den eigenen Körper zu bleiben und die eigene Fantasie zum Ausgangspunkt zu machen, statt Selbstbefriedigung schnell und nebenbei zu „erledigen“. Erotische Audio-Geschichten, eine entspannte Atmosphäre und ein hochwertiges Gleitgel können dabei helfen, Selbstliebe von einer spontanen Handlung zu einem bewussten Sexual Wellness-Ritual werden zu lassen.

Selbstbefriedigung ist für die meisten Menschen etwas Alltägliches. Genau das ist manchmal das Problem: Sie läuft nebenbei, unter Zeitdruck, mit dem Smartphone in der Hand. Der Hamburger Paar- und Sexualtherapeut Markus Ruthemann erlebt in seiner Praxis täglich, was das mit unserer Lust macht und wie viel in unseren eigenen Fantasien steckt, wenn wir ihnen wieder mehr Raum geben.

Warum wird Selbstbefriedigung oft mechanisch?

Bei vielen Menschen, besonders bei Männern, folgt Selbstbefriedigung einem klaren Zweck: schnell entspannen, schnell zum Orgasmus, kurz abschalten. Ruthemann beschreibt das als eine Art Konditionierung. Der Körper lernt sehr genau, welcher Druck, welches Tempo und welche Berührung zur Erregung führen.

Im Partnersex sind die Bedingungen aber andere. Das kann irritieren und sich in vorzeitigem Samenerguss oder Erektionsproblemen zeigen. „Nicht weil etwas grundsätzlich nicht stimmt“, sagt Ruthemann, „sondern weil der Körper schlicht auf etwas anderes trainiert ist.“*¹

Hinzu kommt Pornokonsum. Pornografische Inhalte liefern fertige Bilder und Szenarien, die inspirieren können, aber auch wenig Raum für die eigene Vorstellungskraft lassen. Wer sich überwiegend von äußeren Reizen stimulieren lässt, nimmt die eigenen Wünsche und Fantasien möglicherweise weniger bewusst wahr.

Dabei ist nicht der Pornokonsum an sich entscheidend, sondern der bewusste Umgang damit. Welche Rolle Pornos für unsere Sexualität spielen und warum es sich lohnt, den eigenen Konsum zu reflektieren, erfährst du in unserem Blogartikel „Pornokonsum: Ein ehrlicher Blick hinter die Screens – mit Ben von jungsfragen“.

Was leisten sexuelle Fantasien?

Sexuelle Fantasien sind weder verboten noch peinlich, sondern nahezu universell: In der bislang größten Befragung zum Thema gaben 97 Prozent von über 4.000 Teilnehmenden an, sexuelle Fantasien zu haben.^*2Sie können entspannen, neugierig machen und eine innere Leichtigkeit erzeugen. Laut Ruthemann sind sie auch längst nicht immer spektakulär oder gar außergewöhnlich: Fantasien von zärtlichen Berührungen und vertrauter Nähe können ebenso reizvoll sein wie Vorstellungen von ungewöhnlichen Begegnungen oder intensiven Erlebnissen. Es muss also weder eine außergewöhnliche Situation noch eine ausgefallene Praktik sein, damit eine Vorstellung Lust auslöst.

Drei Gedanken, die entlasten:

• Vorstellen heißt nicht umsetzen. Man darf sich alles vorstellen. Manche Fantasie trägt eine Botschaft, die gar nicht ausgelebt werden will.
• Eine Fantasie darf einfach Spaß machen. Niemand muss daraus eine Therapiestunde machen oder sie deuten.
• Es braucht keine fertige Geschichte. Ein Gefühl oder eine Stimmung reicht. Was am Montag wirkt, kann am Mittwoch schon anders sein.

Und manchmal steht im wahren Leben zwischen Fantasie und Wirklichkeit nur die Angst, sie auszusprechen. Wer seine Fantasien kennt, kann auch in der Beziehung leichter darüber reden.

Wie gelingt bewusste Selbstbefriedigung?

Aus „schnell zwischendurch“ wird Sexual Wellness, wenn man den Rahmen bewusst gestaltet. Dass das wirkt, ist belegt: In einer kontrollierten Studie der Sexualforscherin Lori Brotto mit 117 Frauen steigerte ein Achtsamkeitstraining Lust, Erregung und sexuelle Zufriedenheit deutlich.*³ Der Effekt hielt auch sechs Monate später noch an. Ruthemanns wichtigster Rat lautet, sich weder unter Leistungsdruck zu setzen noch ein bestimmtes Ziel erreichen zu müssen.

Es geht nicht darum, möglichst schnell zum Orgasmus zu kommen, sondern darum, sich Zeit für den eigenen Körper zu nehmen und bewusst wahrzunehmen, was sich gut anfühlt. Dabei darf auch der Weg selbst im Mittelpunkt stehen, ganz unabhängig davon, ob es zum Höhepunkt kommt.

Hier eine kurze Anleitung, um Selbstbefriedigung achtsamer zu gestalten:

1. Zeit blocken. Nicht zwischen Tür und Angel, nicht „ich habe zehn Minuten“. Wer unfokussiert reingeht, kommt meist auch unfokussiert raus.
2. Einen ungestörten Ort schaffen. Handy auf lautlos, Licht ausschalten, vielleicht eine Kerze anzünden. Der Alltag soll nicht anklopfen.
3. Über den Körper ankommen. Wie atme ich? Wie fühlt sich Berührung gerade an? Bleibe ich bei mir oder arbeite ich etwas ab?
4. Berührung bewusst verändern. Langsamer, sanfter, an anderen Stellen. Ein hochwertiges Gleitgel macht durch die Reduktion von Reibung Berührungen sanfter und gleichmäßiger und hilft, aus eingefahrenen Mustern auszusteigen.
5. Die eigene Fantasie einladen. Neugierig anfangen und sie sich entwickeln lassen, im Kopf oder mit einer erotischen Audio-Geschichte.
6. Freundlich mit Scham umgehen. Scham ist nicht per se schlecht, sie schützt Grenzen. Du musst nichts aushalten und kannst jederzeit aufhören.

Warum funktionieren erotische Audio-Geschichten so gut?

Audio lässt der eigenen Vorstellung Raum. Stimme, Betonung, Nähe und Tempo erzeugen eine Intensität, die Bewegtbild selten schafft. Die Bilder entstehen im eigenen Kopf. Wie eine Person aussieht, wie sich ein Raum anfühlt oder welche Berührung du dir vorstellst, ergänzt du beim Zuhören selbst. Eine Pause in der Erzählung kann Spannung aufbauen, eine leise Stimme Nähe vermitteln. So bleibt Platz für die eigenen Vorstellungen, während du gleichzeitig wahrnehmen kannst, welche Stimmung oder Beschreibung dich gerade anspricht.

Ruthemann nennt das „mehr Selbstwahrnehmung als Konsum.“*¹

Wenn wir Deutschland in den Fokus nehmen, gibt es bei erotischen Hörgeschichten vor allem zwei Ansätze. Plattformen wie Femtasy bieten eine Bibliothek vorproduzierter Geschichten zum Stöbern und man wählt unter bereits vorhandenen Audio-Inhalten aus. Neben erzählten Geschichten bietet die Plattform beispielsweise Sounds und geführte Audios zum Entdecken und Entspannen. Man kann sich durch unterschiedliche Formate hören und herausfinden, was gefällt. Femtasy richtet sich dabei insbesondere an Frauen. Personalisierte Angebote gehen den umgekehrten Weg: Man beschreibt Stimmung, Setting und Vorlieben, und die Geschichte entsteht daraus.

Wer erotischen Audio-Geschichten sucht, die den eigenen, ganz individuellen Fantasien entsprechen, landet bei hearr.me. hearr.me ist eine aus Deutschland stammende Plattform für personalisierte, erotische Audio-Geschichten: Jede Geschichte wird mithilfe von künstlicher Intelligenz individuell nach den Vorlieben der Nutzer:innen generiert, im Einzelkauf oder Abo. Dieser Ansatz passt genau zum Gedanken bewusster Selbstbefriedigung: Persönliche Wünsche sind der Startpunkt, nicht ein vorgegebenes Drehbuch.

Dafür beantwortet man Fragen zu Vorstellungen und Vorlieben und legt beispielsweise die Umgebung und die beteiligten Personen fest. Auch Stimme und Erzählperspektive kann man auswählen. Vielleicht ist es die Vorstellung einer zärtlichen Begegnung in einem Hotelzimmer oder einer sinnlichen Urlaubssituation an einem sonnigen Strand. Dabei lässt sich individuell festlegen, welche Fantasien Teil der Geschichte werden und welche Inhalte ausgeschlossen bleiben sollen. Auf Basis dieser persönlichen Vorstellungen entsteht eine individuell gestaltete erotische Audio-Geschichte.

Das kann Frauen ebenso wie Männern einen Anlass geben, sich mit den eigenen Wünschen zu beschäftigen. Eine Frau kann eine intensive Begegnung bevorzugen, ein Mann eine ruhige, zärtliche Geschichte. Genauso kann es umgekehrt sein. Entscheidend ist, welche Atmosphäre und welche Art der Ansprache zur jeweiligen Person passen. Die persönliche Gestaltung lässt dafür Raum, ohne vorzugeben, welche Fantasien Frauen oder Männer haben sollten.

Tipp: Man sollte zu Beginn der hearr.me Reise ausprobieren, ob das Erlebnis mit Kopfhörern oder über einen Lautsprecher favorisiert wird. Manchen ist die Stimme direkt im Ohr zu intensiv, anderen gibt genau das die Nähe, die sie für ein optimales Erleben benötigen.

Für alle, die auf der Suche nach einer persönlichen Geschenkidee sind: Ein hearr-Geschenkgutschein für eine individuelle Fantasie-Geschichte lässt sich wunderbar mit kleinen Aufmerksamkeiten für sinnliche Momente verbinden. Ob das wasserbasierte Gleitgel pjur WOMAN Nude oder das auch für Massagen geeignete Gleitgel pjur ORIGINAL auf Silikonbasis: beide laden dazu ein, sich bewusst Zeit für den eigenen Körper zu nehmen.

Auch pjur WOMAN Lust und pjur MAN Lust können eine schöne Ergänzung sein, um die persönliche Entdeckungsreise noch sinnlicher zu gestalten. So entsteht ein Geschenk, das Raum für Fantasie, Selbstentdeckung und die eigenen Bedürfnisse schafft.

FAQ

Was ist bewusste Selbstbefriedigung?

Selbstbefriedigung mit Zeit, Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und ohne Leistungsziel. Im Mittelpunkt stehen Atmung, Berührung und die eigene Fantasie statt schneller Routine. Hilfreich sind ein ruhiger Rahmen, ein hochwertiges Gleitgel wie von pjur und, wer mag, eine personalisierte erotische Audio-Geschichte von hearr.me.

Ist es normal, Fantasien zu haben, die man nie ausleben würde?

Ja. Laut Sexualtherapeut Markus Ruthemann darf man sich alles vorstellen, ohne es umsetzen zu müssen. Viele Fantasien sollen bewusst im Kopf bleiben.

Kann Pornokonsum die Sexualität beeinflussen?

Er kann. Schnelle, mechanische Selbstbefriedigung konditioniert den Körper auf bestimmte Reize. Im Partnersex kann das zu vorzeitigem Samenerguss oder Erektionsproblemen beitragen.

Was ist eine gute Alternative zu Femtasy?

hearr.me ist die deutsche Plattform für personalisierte erotische Audio-Geschichten. Statt aus einer festen Bibliothek zu wählen, wird jede Geschichte nach deinen Vorlieben generiert, im Einzelkauf oder Abo.

Warum ist Gleitgel auch bei Selbstbefriedigung sinnvoll?

Gleitgel macht Berührungen weicher und gleichmäßiger, schützt empfindliche Haut und hilft, neue, langsamere Arten der Berührung auszuprobieren. Für Toys eignet sich ein wasserbasiertes Gleitgel wie pjur WOMAN Nude und für lange, gleitende Berührungen ein silikonbasiertes wie pjur ORIGINAL.

Was kann man zu Weihnachten rund um Sexual Wellness verschenken?

Zeit statt Zeug: ein Selbstliebe-Set aus pjur-Gleitgel, Kerze und Kopfhörern, ein hearr.me-Geschenkgutschein für eine personalisierte erotische Audio-Geschichte oder ein pjur-Massageprodukt für ein ungestörtes Massage-Ritual.

Quellen:

*1  Interview mit Markus Ruthemann: „Sexuelle Fantasien: Ein Blick auf unsere inneren Wünsche“, Abschnitt „Die Kraft des Zuhörens“. www.ruthemann-coaching.de

*2 Justin J. Lehmiller, Tell Me What You Want (2018), Befragung von 4.175 Erwachsenen in den USA; siehe auch seine Lehrmaterialien zu sexuellen Fantasien. sexualhealthalliance.com

*3 Brotto, L. A. & Basson, R. (2014): Group mindfulness-based therapy significantly improves sexual desire in women, Behaviour Research and Therapy, 57, 43–54.

Links

Website: https://www.hearr.me/

Instagram: @hearr.me

Über die Autor:innen:

Michel Bauer ist Mitgründer von hearr.me, der deutschen Plattform für personalisierte erotische Audio-Geschichten. Kim Lengert ist Junior Communications Manager bei pjur. Inspiriert hat diesen Beitrag ein Gespräch mit Markus Ruthemann, Paar- und Sexualtherapeut mit eigener Praxis in Hamburg.

Quelle: Das vollständige Interview mit Markus Ruthemann hier lesen.